OSTATNIE DNI GRUDNIA ORAZ POCZĄTEK STYCZNIA TO OKRES WOLNY OD TRENINGÓW, CZAS NA ODPOCZYNEK, WYLECZENIE CHORÓB, KONTUZJI I MIKROURAZÓW. PONIŻEJ PRZESYŁAM JEDNAK ROZPISKĘ TRENINGOWĄ Z PIŁKĄ I BEZ. ROZPISKA DLA CHĘTNYCH, ALE MAM NADZIEJĘ, ŻE JEDNAK WIĘKSZOŚĆ ZAWODNIKÓW ZNAJDZIE W NIEJ COŚ DLA SIEBIE , ABY „NIE ZARDZEWIEĆ” 🙂

 

  1. ĆWICZENIA SIŁOWO- STABILIZACYJNE (MOŻNA ROBIĆ KILKA WYBRANYCH ĆWICZEŃ W KILKU SERIACH): 
  • 20 POMPEK
  • 20 SCYZORYKÓW
  • 20 SCHODÓW
  • 20 PAJACÓW 
  • 20 PRZYSIADÓW 
  • 20 SKRĘTOSKŁONÓW 
  • 20 WYKROKÓW ZE SKRĘTEM DO NOGI WYKROCZNEJ 
  • 30 SEKUND PLANK- ŁOKCIE NA PODŁOŻU, PROSTE BIODRA 
  • 30 SEKUND PLANK 1 BOK- PROSTE PLECY, DRUGA RĘKA WZDŁUŻ TUŁOWIA LUB UNIESIONA W GÓRĘ 
  • 30 SEKUND PLANK 2 BOK – PROSTE PLECY, DRUGA RĘKA WZDŁUŻ TUŁOWIA LUB UNIESIONA W GÓRĘ

 

2. STRETCHING: 

  • W PARTERZE MIĘSIEŃ DWUGŁOWY- LEŻYMY NA PLECACH I DOCIĄGAMY NOGĘ DO SIEBIE, DRUGA NOGA LEŻĄCA 
  • W PARTERZE MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY- LEŻYMY NA BRZUCHU I DOCIĄGAMY NOGĘ DO SIEBIE, DRUGA NOGA LEŻĄCA 
  • W PARTERZE ROZKŁADAMY NOGI I RĘCE- LEWĄ NOGĄ DOTYKAMY PRAWEJ RĘKI I NA ODWRÓT 
  • CHWYT ZA KOSTKI I WYPROSTY/UGIĘCIA 
  • JEŻELI KTOŚ MA- ZACHĘCAM DO UŻYWANIA ROLLERA 🙂 
  • PRZENOSZENIE CIĘŻARU CIAŁA- KILKA RAZY NA NOGĘ 

 

3. TECHNIKA BALL- MASTERS: 

  • PROWADZENIE PIŁKI PRAWA NOGA- WEWNĘTRZNA CZĘŚĆ STOPY/PROSTE PODBICIE 
  • PROWADZENIE PIŁKI LEWA NOGA- WEWNĘTRZNA CZĘŚĆ STOPY/ PROSTE PODBICIE 
  • PROWADZENIE PIŁKI PRAWA/LEWA NOGA- WEWNĘTRZNA+ ZEWNĘTRZNA CZĘŚĆ STOPY NA ZMIANĘ 
  • PRAWA/LEWA NOGA- PODESZA+ UDERZENIE WEWNĘTRZNĄ CZĘŚCIĄ STOPY- 20 RAZY 
  • PRAWA/LEWA NOGA- PODESZA+ UDERZENIE PROSTYM PODBICIEM- 20 RAZY 
  • SKIPP A- RĘCE PRACUJĄ- PALCAMI DOTYKAMY PIŁKI- 45 SEKUND 
  • 10 PRZESKOKÓW OBUNÓŻ PRZEZ PIŁKĘ 
  • PROWADZENIE WEWNĘTRZE CZĘŚCI STOPY DO PRZODU/ DO TYŁU 
  • PROWADZENIE PODESZWY DO PRZODU/ DO TYŁU 
  • PROWADZENIE PRAWA PODESZWA/ LEWA PODESZWA 
  • PROWADZENIE 4XWEWNĘTRZNE + PRZETOCZENIE 
  • PROWADZENIE 4XPODESZWA + PRZETOCZENIE
  • ÓSEMKA Z PIŁKĄ MIĘDZY NOGAMI- PIŁKA W GÓRZE I TOCZONA NA ZIEMI
  • ŻONGLERKA- PRAWA, LEWA, KOLANO 

 

BEZ FILOZOFII, WSZYSTKO DOBRZE ZNACIE, UMIECIE, TAKŻE ZACHĘCAM DO DZIAŁANIA ! 

TRENER MM 

 

KLIKNIJ I ZOBACZ NASZE FILMY!